Näyttää siltä, että kotimaasi on <country>

Siirry oman maasi TENA-sivustolle saadaksesi paikallista tietoa.

Lantionpohjan lihasharjoituksia

Monet naiset kokevat vähäistä virtsankarkailua jossakin vaiheessa elämäänsä. Harjoittamalla lantionpohjan lihaksia voit vähentää virtsankarkailuriskiä merkittävästi – tai jopa päästä virtsankarkailusta kokonaan eroon.
Nainen joogaamassa uima-altaan äärellä

Tunnista lantionpohjan lihakset

Aloita löytämällä oikeat lihakset. Kokeile lantionpohjan lihasten tunnistamista lopettamalla virtsasuihku kesken. Näin on tarkoitus ainoastaan löytää oikeat lihakset, eikä tätä pidä käyttää jatkuvaan harjoitteluun. 
 
Kun olet tunnistanut lantionpohjan lihakset ja oppinut niiden oikeanlaisen harjoittamisen, voit jumpata missä ja milloin vain. Eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa. Aluksi, kun lantionpohjan lihakset eivät ole vielä kovin vahvoja, suosittelemme jumppaamista makuulla. Rentoutuminen on näin helpompaa, ja varmistut siitä, että käytät varmasti oikeita lihaksia. 

Vahvistusharjoitus

Opittuasi oikean tekniikan voit aloittaa vahvistusharjoitukset. Lihasten vahvistamiseksi sinun tulee supistaa niitä mahdollisimman voimakkaasti. Supistuksen kesto riippuu siitä, kuinka vahvat lihaksesi alussa ovat. Aloita supistamalla lihaksia 5 sekunnin ajan ja rentoutumalla sen jälkeen 5 sekunnin ajan – toista 5–10 kertaa. Supista lihaksia vain niin monta kertaa kuin jaksat täydellä voimalla. Lihasten vahvistuessa voit lisätä harjoituskertoja ja päättää, missä asennossa mieluiten teet lantionpohjan lihasharjoitteesi.

Kestävyysharjoitus

Kestävyysharjoituksessa aktivoidaan lihaksia, jotka auttavat pidättämään siihen saakka, kunnes löydät vessan. Tämä tarkoittaa, että opit pitämään yllä jatkuvaa supistusta pidempään (vähintään 30 sekuntia). Supista lihaksia keskivertovoimalla ja yritä pitää supistusta yllä 30–60 sekuntia. Supista uudelleen, jos supistusvoima loppuu kesken. Tee tämä harjoitus aina jokaisen vahvistusharjoitussyklin jälkeen. Ajan myötä pystyt pitämään supistusta yllä aina vain pidempään lihasten kestävyyden lisääntyessä. 

Pikaharjoitus

Pikaharjoitus on tärkeä sikäli, että pystyt pysäyttämään virtsankarkailun lantionpohjaan kohdistuvan paineen ollessa suurempi, esimerkiksi kun yskit, aivastat tai alat yllättäen nauraa. Supista lihaksia mahdollisimman voimakkaasti kahden sekunnin ajan. Rentoudu sitten kaksi sekuntia. Toista harjoitusta 10–20 kertaa päivässä – ja aina, kun tunnet tarvetta aivastaa, yskiä tai nauraa. 

Voit jumpata melkein missä vain

Todellisen kehityksen huomaamiseen kuluu jonkin verran aikaa – älä siis unohda ottaa lantionpohjajumppaa osaksi päivärutiinejasi. Näin saat lantion aktivoitumaan automaattisesti ilman, että joudut edes ajattelemaan asiaa. 
 
Et tarvitse mitään laitteita, ja voit jumpata melkein missä vain: metrossa, TV:tä katsellessasi, autossa tai toimistolla. Muista, että jo 5 minuuttia päivässä riittää, ja jatka jumppaamista säännöllisesti. Parin kuukauden kuluttua alat huomata eron. Lihasten saaminen täyteen voimaansa kestää noin puoli vuotta, joskus kauemminkin.
 
Jos sinulla on ongelmia jumpan suhteen tai lihasvoima ei mielestäsi lisäänny, keskustele asiasta lääkärin kanssa.

Pilates

Pilatesharjoituksia virtsarakon treenaamiseen.

Kahdeksan henkilöä joogatunnilla.

Raskauden aikana

Lantionpohjan harjoitukset raskauden aikana

Raskaana olevan henkilön vartalo ja kädet vatsan päällä.

What are cookies?

Lorem ipsum dolor sit amet lorem ipsum dolor sit amet lorem ipsum dolor sit amet.