Miten lantionpohjan lihasharjoituksia tehdään?

Mistä aloitan?

o Ensin sinun on paikallistettava oikeat lihakset. Paras tapa tehdä tämä on yrittää keskeyttää virtsasuihku, kun käyt vessassa. Jos onnistut tässä, käyttämäsi lihakset ovat ne, joita lantionpohjan lihasharjoituksissa käytetään. Muista, että tämä on vain testi, älä ota virtsaamisen keskeyttämistä tavaksi!

o Näiden lihasten supistamisen pitäisi tuntua siltä kuin jännittäisit ja nostaisit lihaksia vartalossasi ylöspäin. Pakaroissa tai reisissä ei pitäisi tuntua jännitystä, vaikka peräaukon jännittäminen saattaa olla avuksi (samalla tavalla kuin ilmavaivoja pidätellessä).

o Jos sinulla on ongelmia löytää oikeat lihakset, pyydä apua lääkäriltä, sairaanhoitajalta tai fysioterapeutilta.

o Kun olet löytänyt oikeat lihakset, voit ryhtyä harjoittamaan niitä useita kertoja päivässä (yhteensä 30–40 toistoa). Voit tehdä niitä monissa eri asennoissa: istuessa, seistessä, maatessa – eikä kukaan koskaan tiedä, kun teet niitä!

Miten lihasharjoituksia tehdään?

o Jännitä lihaksiasi ensin 1–2 sekunnin ajan. Pidennä jännitysaikaa sen jälkeen asteittain 10 sekuntiin asti. Toista tämä niin monta kertaa kuin voit, kunnes pystyt tekemään niitä 10 kertaa.

o Lepuuta lihaksia toistojen välillä yhtä kauan kuin jännititkin niitä. Jos esimerkiksi jännitit lihaksia 10 sekuntia, lepuuta niitä 10 sekuntia.
o Voit myös koittaa jännittää lihaksia kovaa ja nopeasti: jännitä lihaksia niin lujaa kuin pystyt, mutta lopeta saman tien. Toista tämäkin 10 kertaa.

o Vastaavalla tavalla kuin teet lihasharjoituksia useita kertoja päivässä, sinun tulee jännittää lantionpohjan lihaksiasi, kun tarvitset niitä esimerkiksi nauraessasi, yskiessäsi, kumartuessasi tai tehdessäsi mitä tahansa muuta, mikä aiheuttaa virtsankarkailua.

Kuinka pian huomaan eron?

o Jatka lantionpohjan lihasharjoituksia usean kuukauden ajan. Sinun pitäisi huomata ero 2–4 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen, mutta fysioterapeutit suosittelevat harjoituksien jatkamista noin 6 kuukauden ajan.

o Kun olet saanut inkontinenssisi hallintaan, voit vähentää näiden harjoitusten määrää. Suosittelemme kuitenkin lihasten päivittäistä käyttöä aina tarvittaessa, jotta vaikutukset säilyvät.