Harjoittele rakon hallintaa

Oikeilla harjoituksilla voit vähentää virtsankarkailua. Nämä harjoitukset vaikuttavat sekä lantionpohjan lihaksiin että virtsarakkoon. Yhdessä ne parantavat virtsarakon hallintaa ja auttavat virtsankarkailun ehkäisemisessä.

Paikallista lihakset

Paikallista ensin oikeat lihakset harjoitusta varten. Jännitä peräaukon ympärillä olevia lihaksia ikään kuin yrittäisit pidätellä ilmaa. Saatat tuntea, että peniksesi tyvi nousee hieman vatsaa kohden. Kun jännität kyseisiä lihaksia, treenaat lantionpohjan lihaksiasi. Seuraavien harjoitteiden avulla voit sekä vahvistaa lihaksiasi että parantaa niiden kestävyyttä, mikä auttaa ehkäisemään virtsankarkailua.

Voimista

Supista lihaksiasi ja pidä niitä supistettuina ensin 1–2 sekunnin ajan ja lopulta 10 sekunnin ajan. Rentouta. Toista tämä niin monta kertaa kuin voit, kunnes pystyt tekemään niitä 10 kertaa. Lepuuta lihaksia toistojen välillä yhtä kauan kuin supistitkin niitä. Vältä jännittämästä pakara-, reisi- tai vatsalihaksia samaan aikaan.

Sinnikkyys

Käytä samaa tekniikkaa kuin voimistavissa harjoituksissa. Tällä kertaa sinun on vain jännitettävä hieman kauemmin. Supista kerralla 10 sekunnin ajan ja toista jopa 10 kertaa. Rentoudu jokaisen toiston jälkeen 20 sekunnin ajan.

Vastusta

Kun tuntuu, että voimistusharjoitus sujuu hyvin, voit lisätä vastusta jännittämällä myös vatsalihaksia.

Ammattilaisen vinkki: Tiukat supistukset

Tuntuuko siltä, että edellä kuvatut harjoitukset sujuvat hyvin? Kokeile myös jännittää lihaksia voimakkaasti ja nopeaan tahtiin: jännitä lihaksia niin voimakkaasti kuin pystyt, mutta lopeta saman tien. Toista 10 kertaa.

Muista, että hyvät tulokset vievät aikaa, ja kestää useita viikkoja, ennen kuin huomaat parannusta. Muista siihen asti tehdä harjoituksia päivittäin.

Virtsarakon hallinta

Palauta virtsarakkosi hallinta suunnittelemalla WC-käynnit ja seuraamalla nauttimiasi nestemääriä. Jos esimerkiksi juot 1,5 litraa vettä päivässä, on täysin normaalia käydä WC:ssä jopa kahdeksan kertaa päivässä. Jos joudut virtsaamaan useammin, käytä yllä olevia lantionpohjaharjoituksia parantaaksesi rakon hallintaa.

Harjoittelun edut

Kokemuksia

Harjoituksista tuli nopeasti jokapäiväinen rutiini

Hannu
48

Lantionpohjan lihasharjoitusten fyysiset hyödyt

Parempi virtsarakon hallinta
Kehon ja mielen vahvistuminen
Stressin väheneminen
Parempi sukupuolielämä

Kokemuksia

Minusta on tullut oma valmentajani. Ja kova työ on tuottanut tuloksia.

Richard,
66

Tarinat

"Ymmärsin, että minun oli tehtävä jotain"

Lue Peterin, Markun ja Richardin tarinat - miesten, jotka kärsivät virtsankarkailusta ja ovat oppineet ottamaan elämänsä jälleen hallintaansa.

Tarinoita oikeasta elämästä

Tilaa ilmainen TENA-näytteesi

Kokeile TENA Meniä ilmaiseksi huomaamattoman näytepakkauksemme avulla.

Lue lisää ja tilaa

Tietoa TENAsta

TENA brändi on osa Essityä, joka on maailmanlaajuinen hygienia- ja terveysalan yritys. TENA on maailman johtava inkontinenssituotteiden valmistaja yli 60 vuoden kokemuksella*. Tarjoamme kattavan valikoiman inkontinenssi- ja ihonhoitotuotteita sekä digitaalisia terveysteknologiaratkaisuja, jotka ovat räätälöity yksilöiden, heidän lähimmäisten ja terveydenhuollon ammattilaisten tarpeisiin.

Essity on etulinjassa kehittämässä tuotteita ja palveluita, jotka auttavat parantamaan omanarvontuntoa ja elämänlaatua. Tuotteemme vähentävät hiilijalanjälkeämme askel askeleelta, suojellen ihmisten lisäksi myös maapalloamme.

* Euromonitor International Limited; Retail Adult Incontinence, all channels, RSP value sales, Tissue & Hygiene, 2020 edition

Lue lisää TENAsta