Ihanteellinen harjoitusohjelma synnytyksen jälkeiseen inkontinenssiin

Tiedämme, että synnytyksen jälkeinen inkontinenssi saattaa tuntua pelottavalta. Siksi keskustelimme asiantuntijan kanssa löytääksemme ihanteellisen harjoitusohjelman, jonka avulla löydät taas itseluottamuksesi.

Ihanteellinen harjoitusohjelma synnytyksen jälkeiseen inkontinenssiin

Synnytyksen jälkeen saatat tuntea muutoksia itsessäsi ja kehossasi. Jotkut näistä muutoksista ovat huomaamattomampia ja paremmin hallittavissa kuin toiset. Muutoksiin sopeutuminen voi joskus tuntua siltä kuin joutuisi jättämään liikunnan kaltaisia mukavia asioita tekemättä – etenkin aikana, jolloin elämästä on tulossa erityisen kiireistä!

Yksi huomattavimmista muutoksista naisilla on lantionpohjan lihasten voiman menetys, mikä johtaa synnytyksen jälkeiseen inkontinenssiin. Ja me ymmärrämme tämän todennäköisesti tarkoittavan sitä, ettet halua juosta salin juoksumatolla ihan piakkoin.

Siksi halusimme tiimiimme mukaan lantionpohja-asiantuntijan ja fysioterapeutin Amanda Savagen keskustellaksemme siitä, miten virtsankarkailua voi estää harjoitusohjelmalla, aloittaen keskittymällä lantionpohjaan ja jatkamalla vähitellen eteenpäin.

Mitä harjoitteita suosittelisit naisille ensimmäisinä viikkoina synnytyksen jälkeen, jos heillä esiintyy inkontinenssia?

Jos synnytyksen jälkeen esiintyy virtsan tai ulosteen karkailua (ja näitä voi esiintyä myös keisarileikkauksen jälkeen), tämä johtuu todennäköisesti siitä, että vauvan painon kantaminen koko raskauden ajan on venyttänyt ja heikentänyt lantionpohjan lihaksia. Lihakset ovat saattaneet vaurioitua lisää synnytyksen aikana – joskus sen tietää siitä, että joudutaan käyttämään tikkejä, mutta joskus asiasta ei edes tiedä.

Lantionpohjan lihaksia on harjoitettava niiden voiman ja jänteyden palauttamiseksi, jotta virtsarakko ja suolisto pysyvät kunnolla suljettuina estäen karkailua yskittäessä, aivastettaessa tai liikuttaessa nopeasti ja auttavat ”pidättämään”, kun WC-käyntiä pitää viivästää! Myös vatsalihakset ovat venyneet, ja niitä on harjoitettava, jotta ne saavat takaisin voimansa ja jotta niitä voisi käyttää apuna vauvan nostelussa ilman selkään tai virtsarakkoon kohdistuvaa painetta.

Mutta ei hätää: aivan alussa ja ensimmäisten viikkojen aikana, kun kehosi on parantumassa synnytyksen jälkeen, sinun ei tarvitse tehdä satoja lantionpohjaharjoitteita päivittäin. Ensimmäisten viikkojen aikana on tärkeintä saada turvotus laskemaan, jotta olosi olisi mukavampi, alueen verenkierto saataisiin normalisoitumaan ja lihakset alkaisivat muistaa tehtävänsä.  

Riittää, kun seisahdut parin tunnin välein, rentoudut täydellisesti nojatuolissa (tai makuulla), keskittyen virtsarakkoa ja peräaukkoa ympäröivään alueeseen. Laukaise mahdolliset jännitykset, etenkin, jos olo on ollut kipeä tai haavoittuvainen. Jännittyneitä lihaksia ei voi harjoittaa. Yritä seuraavaksi saada lantionpohjan lihakset ”sykkimään” parhaasi mukaan, ajatellen, että edistät veren virtausta, laukaiset jäykkyyttä ja saat aivot yhdistymään uudelleen lantionpohjaan. Ota tämä osaksi vauvan syöttöhetkeä, niin et unohda sitä!

Kun paikat eivät ole enää niin kipeät, voit aloittaa ”harjoitusvaiheen”. Löydät täältä videon ja ilmaisia ladattavia esitteitä, jotka sisältävät hyväntekeväisyysjärjestö POGP:n fysioterapeuttien kirjoittamia tärkeitä neuvoja ja harjoitteita vastasynnyttäneille. Näissä on kuvia lepo-, vaipanvaihto- ja imetysasennoista, vuoteeseen menosta ja sieltä nousemisesta ja ulostamisesta sekä neuvoja keisarinleikkauksen jälkeiseen aikaan. Lisäksi neuvotaan, miten lantionpohjaharjoitteita tehdään ja miten aloitat vatsalihasharjoitteet ja jatkat niitä.

Ota tavoitteeksi tehdä sekä ”nopeita” että ”hitaita” lantionpohjaharjoitteita kymmenen kunnon toistoa kolme kertaa päivässä. LIIKUTA kehoasi jokaisen syöttökerran jälkeen – etenkin selkärankaa, venyttäen sitä sivulle ja taaksepäin, tasapainottaen kaikkea sitä eteenpäin suuntautumista, jota pienokaisen hoitaminen vaatii. Varaa kerran päivässä kymmenen minuuttia täysin vatsalihaksiin keskittymiseen.

Mitä kevyitä harjoitteita suosittelisit kotona tehtäväksi? Voisitko esittää yksinkertaisen esimerkkiharjoitussuunnitelman, jota joku voisi noudattaa?

Pilateksen ja joogan perusliikkeet sopivat täydellisesti, kun alat herätellä keskivartaloasi. Internetistä löytyy runsaasti aloitusoppaita tuoreille äideille. Parasta olisi, jos löytäisit paikallisen kurssin vastasynnyttäneille, jotta jaksaisit jatkaa harjoittelua ja joku tarkkailisi tekniikkaasi.  

Varo vatsalihasten ”pullottamista” – jos harjoite saa mahasi pullottamaan tai kohoamaan, se on liian haastava sinulle juuri sillä hetkellä. Pidä tätä harjoitetta tavoitteena, mutta harjoittele aiemmalla tasolla ennen tätä tavoitetta.

Hyviä kotiharjoitteita ovat seuraavat:

Silta – aloita makaamalla selälläsi polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa. Vedä vatsa- ja lantionpohjan lihaksia sisäänpäin, nosta sitten takapuoli ilmaan. Yritä pysyä paikallasi, käyttäen vatsa- ja pakaralihaksia (ei niskaa ja hartioita) ja pidä asento 2–3 hitaan hengityksen ajan. Laske jalat hitaasti alas. Toista kymmenen kertaa.

Polvien taivutus – sama aloitusasento. Vedä vatsa- ja lantionpohjan lihaksia sisään, anna niiden tehdä töitä lempeästi, kuvittele sitten pitäväsi vesilasia tasapainossa vatsasi päällä. Pidä vesi täysin paikoillaan ja taivuta toinen polvi ylös, lantion yläpuolelle.  

Laske sitten jalka hitaasti takaisin paikoilleen. Vaihda jalkaa liikuttamatta kuvitteellista lasia. Kuvittele kiipeäväsi jättimäisiä portaita – sinun on vaihdettava jalkaa pitäen vatsa- ja lantionpohjan lihakset hallinnassa. Ajattele tätä harjoitusta tosielämässä aina portaita noustessasi!

Polvien tuplataivutus – kun yhden jalan taivuttaminen käy helpoksi, lisää haastetta niin, että nostat ensin toisen jalan ylös, pitäen sitä ylhäällä, ja nostat sitten toisenkin jalan ylös. Tämä onkin yllättävän paljon vaikeampaa! Jos vastalihakset näyttävät vähänkin pullottavan, pysy vielä vähän aikaa yhden polven taivutuksessa. 

Jalkakyykky – todella mainio pakaraharjoite, ja jos ”ajattelet keskivartaloa” kyykätessäsi, aktivoituvat myös vatsan ja lantionpohjan lihakset. Älä mieti liikaa ”muotoa” tässä vaiheessa. Pidä jalat siinä, missä ne ovat mukavasti. Aloita syvällä tai matalalla kyykyllä. Kunhan saat itsesi liikkeelle, lisäten kestävyyttä ja voimaa. Voit venyttää käsiä eteenpäin kyykätessäsi, jos haluat lisähaastetta. Suorita minuutin ajan ilman taukoja.

Istumasta seisomaan – tuolilta ylös ja takaisin istumaan, mutta hitaasti, jotta tunnet vaikutuksen reisissä. Ajattele jälleen lantionpohjaa ylös asti päästyäsi ja hallitse alas laskeutumista. Kun lihakset ovat hyvin hallinnassa, voit pitää vauvaa sylissä harjoitetta tehdessäsi. Mutta varoituksen sana: jos masu pullistuu tai tunnet painetta virtsarakon alueella, tämä on merkki siitä, että sinun on tehtävä ensin pidempään perusversiota.

Mitä vaatteita suosittelet naisille, joilla esiintyy inkontinenssia ja jotka jumppaavat muutaman ensimmäisen synnytystä seuraavan kuukauden aikana?

Totta kai odotat tunnollisen harjoittelun tuottavan tulosta, mutta valitsemalla oikeat vaatteet lisäät tukikerroksia ulkoapäin, mikä saattaa myös olla avuksi! Käytä kunnollisia tukevia alushousuja, joissa on matala/leveä vyötärönauha, tai imetysliiviä, jossa on vatsaa tukeva paneeli. Ja talvella paksuja trikoita! Valitse tukeva materiaali, hyvin istuvat housut, leggingsit tai urheiluasu, jossa olet tietoinen ryhdistäsi ja joka pitää masun kurissa.

Jos tuntuu, että olet altis virtsankarkailulle, älä silti jätä lähtemättä ulos ja liikkeelle vauvasi kanssa. On todella tärkeää, että sinulla on seuraa, saat ystäviä ja olet aktiivinen muuallakin kuin kotona. Voit käyttää pikkuhousunsuojia antamaan itseluottamusta (mutta harjoita silti lantionpohjaa pitkäaikaisena ratkaisuna). Valitse pikkuhousunsuoja, joka suunniteltu juuri nesteen sieppaamista ja sisään lukitsemista varten – älä käytä kuukautisille suunniteltuja suojia.

Virtsankarkailuun tarkoitetuissa pikkuhousunsuojissa käytetään vauvanvaippoja varten suunniteltua teknologiaa, kuten pieniä geelihelmiä, jotka neste turvottaa, ja materiaaleja, jotka imevät nesteen pois pinnalta. Siksi nämä pikkuhousunsuojat voivat olla paljon ohuempia kuin aiemmin, ja silti ne pitävät kosteuden poissa iholta ja estävät tehokkaasti myös hajujen syntymistä.

Kun muutaman kuukauden aikana on karttunut vähän lisää itseluottamusta, mitä harjoitteita suosittelisit sen jälkeen naisille, joilla esiintyy inkontinenssia?

Kun olet valmis lisäämään vauhtia, useimmat naiset haluavat keskittyä saamaan litteämmät ja kiinteämmät vatsalihakset – mutta on muistettava, ettei tuoteta liikaa painetta herkälle virtsarakolle ja lantionpohjan alueelle.

Pidä aina tavoitteena vatsalihasharjoitteiden hitaita, voimakkaita, hallittuja toistoja. Keskity harjoituskertaa aloittaessasi keskivartaloharjoitteisiin, joissa tavoite on pitää keho paikoillaan (käyttäen poikittaista vatsalihasta, vinoja vatsalihaksia ja lantionpohjan lihaksia). Vaihda sitten haasteeksi jalat tai kädet; pilateksessa/keskivartalotreenissä tämä tarkoittaa jalkojen venytystä, lantion kiertoa, pöytäasentoa; käytä salilla vapaita painoja (alkupaino 1–2 kg kummallekin kädelle), alasvetoa vipuvarsilaitteessa, lähentäjä- ja loitontajalihaslaitetta, jalkaprässejä ja mitä tahansa kyykky-/askelluslaitetta. 

Sijoita ylävatsalihaksen ja suoran vatsalihaksen istumaannousutyyppiset harjoitteet (kuten pään nosto, minirutistukset ja rullaukset) ohjelman keskiosaan (jossa keskivartalo on hereillä ja tekee töitä hyvin muttei ole vielä väsynyt). Tee enintään 20 hidasta keskittynyttä toistoa – tarkkaile haukan lailla, ettei vatsa pullistu – vain pää ja hartiat tarvitsee nostaa muutaman sentin korkeudelle, jotta tuntee sixpäkkilihasten työskentelevän. 

Varo soutulaitteita – niissä tekniikan on oltava erinomainen, jotta vältetään lantionpohjan kuormittuminen. Muista, että vatsalihakset tarvitsevat myös venyttelyä – lopeta harjoitus pilates-/joogakobraan: makaa vatsallasi ja työnnä käsillä ylävartaloa ylös.

Muista, että tosielämä on täynnä mahdollisuuksia naamioituun harjoitteluun: mikään ei ole yhtä hyväksi pakaroille kuin portaat, rattaiden työntäminen tai naperoiden jahtaaminen potkulaudalla! Käytä hyväksesi mikä tahansa veruke saadaksesi potkia palloa, juoksennella ympäriinsä ja uida lasten kanssa. Ja aina katsoessasi itseäsi peilistä tai ikkunanheijastuksesta, muista: RYHTI!

Mistä sitten tietää, että on valmis vähän haastavampaan harjoitteluun?

Kysy neuvoa vastalihastekniikkasi suhteen synnytyksenjälkeiseltä jumppaopettajaltasi tai asiasta tietävältä ystävältä. Tai kuvaa harjoituksistasi videoselfie, josta voit havaita vatsalihasten pullotuksen! Siirry jatkuvasti eteenpäin vatsalihashaasteessa (esimerkiksi kohti etunojapunnerruksia, lankutusta ja kahvakuulailua), mutta palaa takaisin aiemmalle tasolle muutamaksi lisäpäiväksi, jos et pysty hallitsemaan liikettä.

Sinun tulisi kyetä juoksemaan paikallasi mukavasti ja kävelemään nopeasti 30 minuutin ajan ilman virtsankarkailua tai selkäkipua ennen juoksuohjelman uudelleen aloittamista. Siirry takaisin C25K-ohjelman alkuun, olitpa jäänyt siinä mihin kohtaan tahansa, ja edistyt nopeasti ilman vammojen tuottamaa pettymystä.

Jos lantionpohjan harjoitteiden tekeminen itsekseen ei ratkaise virtsarakon tai suolen karkailuongelmaa, hae apua muualta. Lantionpohjaan erikoistunut fysioterapeutti tutkii lihakset sisäisesti varmistaakseen kunnolla niiden toimivuuden. Hän pystyy korjaamaan mahdolliset lantion suuntausongelmat ja osaa opastaa, mitä lihastesi suhteen on tehtävissä.

Joskus lihas on kireä tai kramppaa, ja vanha arpikudos voi tuntua epämukavalta. Jos lantionpohjan lihakset ovat kovin heikot, voidaan käyttää näppärää sisäistä stimulaatiota tai biopalautepakkauksia, joilla autetaan aivoja sijoittamaan lihakset oikein. Saat lähetteen yleislääkäriltä (tai monin paikoin hoitoon voi mennä oma-aloitteisesti).

Voitko suositella jotain mieli-keho-harjoitteita?

Tutkimuksissa on ilmennyt, että mieli on aivan yhtä tärkeä terveyden, elinvoimaisuuden, paranemisen ja sairauksien ehkäisyn kannalta kuin keho. Aivot ovat suuri lihas, ja niiden on työskenneltävä sopusoinnussa kehomme kanssa. Etenkin niinä päivinä, jolloin keho tuntuu uupuneelta, valjasta kehon ja mielen rentoutumisen voima rauhallisiin jooga- tai pilatesvenytyksiin ja mindfulnessiin. Löydät paljon näitä harjoitteita verkosta – jos sinulla on pikkulapsia, valitse harjoitus, jota voitte tehdä yhdessä ja kehittää siten hyviä tapoja jo varhain.

Minkä neuvon antaisit henkilölle, jolla esiintyy inkontinenssia ja joka tuntee harjoittelun hankalaksi synnyttämisen jälkeen?

Jos lantionpohja ei mielestäsi toimi kunnolla tai jos et osaa päättää, mitä tekisit, pyydä lääkäriäsi antamaan lähete erikoisfysioterapeutille, joka tekee kunnollisen emättimen arvioinnin tarkistaakseen lihaksesi.

Toivomme, että nämä yksinkertaiset ohjeet auttavat sinua saamaan takaisin itseluottamuksesi harjoittelemalla! Jos haluat saada lisätietoja virtsankarkailun torjunnasta, lue loputkin lantionpohjan vahvistaminen -osiostamme. Ja miksipä et kokeilisi TENA-lantionpohjajumppasovellusta, joka auttaa sinut harjoittelun alkuun? Saat lisätietoa siitä täältä.