Pilateksen ja joogan perusliikkeet sopivat täydellisesti, kun alat herätellä keskivartaloasi. Internetistä löytyy runsaasti aloitusoppaita tuoreille äideille. Parasta olisi, jos löytäisit paikallisen kurssin vastasynnyttäneille, jotta jaksaisit jatkaa harjoittelua ja joku tarkkailisi tekniikkaasi.
Varo vatsalihasten ”pullottamista” – jos harjoite saa mahasi pullottamaan tai kohoamaan, se on liian haastava sinulle juuri sillä hetkellä. Pidä tätä harjoitetta tavoitteena, mutta harjoittele aiemmalla tasolla ennen tätä tavoitetta.
Hyviä kotiharjoitteita ovat seuraavat:
Silta – aloita makaamalla selälläsi polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa. Vedä vatsa- ja lantionpohjan lihaksia sisäänpäin, nosta sitten takapuoli ilmaan. Yritä pysyä paikallasi, käyttäen vatsa- ja pakaralihaksia (ei niskaa ja hartioita) ja pidä asento 2–3 hitaan hengityksen ajan. Laske jalat hitaasti alas. Toista kymmenen kertaa.
Polvien taivutus – sama aloitusasento. Vedä vatsa- ja lantionpohjan lihaksia sisään, anna niiden tehdä töitä lempeästi, kuvittele sitten pitäväsi vesilasia tasapainossa vatsasi päällä. Pidä vesi täysin paikoillaan ja taivuta toinen polvi ylös, lantion yläpuolelle.
Laske sitten jalka hitaasti takaisin paikoilleen. Vaihda jalkaa liikuttamatta kuvitteellista lasia. Kuvittele kiipeäväsi jättimäisiä portaita – sinun on vaihdettava jalkaa pitäen vatsa- ja lantionpohjan lihakset hallinnassa. Ajattele tätä harjoitusta tosielämässä aina portaita noustessasi!
Polvien tuplataivutus – kun yhden jalan taivuttaminen käy helpoksi, lisää haastetta niin, että nostat ensin toisen jalan ylös, pitäen sitä ylhäällä, ja nostat sitten toisenkin jalan ylös. Tämä onkin yllättävän paljon vaikeampaa! Jos vastalihakset näyttävät vähänkin pullottavan, pysy vielä vähän aikaa yhden polven taivutuksessa.
Jalkakyykky – todella mainio pakaraharjoite, ja jos ”ajattelet keskivartaloa” kyykätessäsi, aktivoituvat myös vatsan ja lantionpohjan lihakset. Älä mieti liikaa ”muotoa” tässä vaiheessa. Pidä jalat siinä, missä ne ovat mukavasti. Aloita syvällä tai matalalla kyykyllä. Kunhan saat itsesi liikkeelle, lisäten kestävyyttä ja voimaa. Voit venyttää käsiä eteenpäin kyykätessäsi, jos haluat lisähaastetta. Suorita minuutin ajan ilman taukoja.
Istumasta seisomaan – tuolilta ylös ja takaisin istumaan, mutta hitaasti, jotta tunnet vaikutuksen reisissä. Ajattele jälleen lantionpohjaa ylös asti päästyäsi ja hallitse alas laskeutumista. Kun lihakset ovat hyvin hallinnassa, voit pitää vauvaa sylissä harjoitetta tehdessäsi. Mutta varoituksen sana: jos masu pullistuu tai tunnet painetta virtsarakon alueella, tämä on merkki siitä, että sinun on tehtävä ensin pidempään perusversiota.