Ruokavalio vaihdevuosien aikana: mikä on hyväksi ja mitä kannattaa välttää

Jos sinulla ei ole ollut kuukautisia viimeiseen 12 kuukauteen, olet todennäköisesti siirtynyt vaihdevuosiin. Vaihdevuodet ovat elämän normaali siirtymävaihe, jolloin kuukautiset loppuvat. Tyypillisesti tämä hetki ajoittuu keskimäärin 50 ikävuoden tienoille, mutta se voi saapua jo aiemmin tai paljon myöhemmin. Jotkut kehon tällöin kokemista muutoksista saattavat olla epämiellyttäviä, mutta hyvä ruokavalio on yksi tapa helpottaa tätä muutosta.

Hormonaaliset muutokset ja niiden vaikutukset

Vaihdevuosien aikana estrogeenitason lasku vaikuttaa monin eri tavoin. Jokainen nainen saattaa kokea omanlaisiaan oireita, mutta seuraavat ovat kuitenkin kaikkein yleisimpiä:
 
Kuumat aallot
Kaikkein yleisin vaihdevuosioire, kuumat aallot, on äkillinen ja lyhyt kehon lämpötilan nousu. Kuumia aaltoja esiintyy noin 75 prosentilla kaikista vaihdevuosi-ikäisistä naisista1, mutta oireen toistuvuus ja voimakkuus vaihtelevat henkilöstä toiseen.
 
Vaihdevuosien urokatorinen oireyhtymä (GSM)
GSM on termi, jolla kuvataan vaihdevuosissa mahdollisesti esiintyviä muutoksia, jotka vaikuttavat emättimeen, virtsarakkoon, virtsaputkeen ja lantionpohjan kudoksiin. Estrogeenitason laskun takia lantionpohjan lihakset heikentyvät ja emättimen seinämät voivat ohentua, kuivua ja muuttua joustamattomammiksi, mikä taas voi aiheuttaa yhdyntäkipuja. Myös maitohappobakteeritaso laskee, mikä puolestaan nostaa ympäristön pH-tasoa ja lisää virtsatietulehduksen riskiä, kun bakteereiden on helpompi kiinnittyä ja menestyä.
 
Virtsarakon muut ongelmat
Virtsarakon ongelmia voivat olla tiheä virtsaaminen, pakonomainen virtsaamistarve, nokturia ja ponnistusinkontinenssi. Kokeile GSM-oireiden lievittämiseen emättimen estrogeenivoiteita, -tabletteja ja -inserttejä, ja muista pitää lantionpohja vahvana lantionpohjaharjoittein, joilla ehkäiset mahdollista tulevaa inkontinenssia.
 
Painonnousu
Ikääntymisen luonnollinen vaikutus on lihasmassan menetys, joka vaikuttaa aineenvaihduntaan ja usein myös lisää rasvan varastoitumista. Yhdessä alentuneen estrogeenitason kanssa tämä voi osaltaan edistää painonnousua, etenkin jos liikalihavuus on jo ongelma. Liikalihavuus on itsessään myös inkontinenssin riskitekijä ja saattaa johtaa sekä ponnistus- että pakkoinkontinenssiin. Elämäntapa, ikääntyminen, ruokavalio ja geneettiset tekijät vaikuttavat kaikki kokonaispainoon ja -terveyteen. Fyysisesti aktiivisena pysyminen ja ruokavalion tarkkailu voivat auttaa ylläpitämään painotasoa ja kehon vastustuskykyä inkontinenssille. 
 
Luun tiheys
Vähenevä estrogeenituotanto voi vaikuttaa myös luun kalsiumiin, jolloin alttius lonkka-, selkäranka- ja muille murtumille kasvaa luun tiheyden vähentyessä. D-vitamiinilisän nauttiminen, liikunta ja kalsiumpitoisten ruoka-aineiden syönti voivat auttaa pitämään luut terveinä.
 
Tämä saattaa vaikuttaa pitkältä listalta muutoksia, joiden kanssa on tultava toimeen, mutta muista, että oireiden toistuvuus ja voimakkuus vaihtelevat henkilöstä toiseen. Onneksi vaihdevuosioireita voidaan helpottaa monin tavoin. Alkuun kannattaa varmistaa, että ravinto sisältää vaihdevuosia ajatellen hyviä ruoka-aineita.

Vaihdevuosia helpottavia ruoka-aineita

Vaikka joitakin vaihdevuosiin liittyviä riskejä ei voikaan välttää, runsaasti ravinteita sisältävä ruokavalio voi auttaa ehkäisemään tai lievittämään vaihdevuosioireita. Ruokavaliota koskeva perusohje on: pidä huoli siitä, että saat riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia, jotta alentuvan estrogeenitason vaikutukset luihin saadaan korvattua. 
 
Maitotuotteet
Maito, jogurtti, juusto ja muut maitotuotteet sisältävät kalsiumia, fosforia, kaliumia, magnesiumia ja D- ja K-vitamiineja. Jokainen näistä ainesosista auttaa joko suojaamaan luita tai parantamaan niiden terveyttä ja siten minimoimaan luunmurtumien riskiä.
 
Kokojyvätuotteet
Kokojyvät ovat erinomainen kuitujen ja B-vitamiinien lähde ja auttavat vähentämään sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja syövän riskiä2
 
Tuoreet hedelmät ja kasvikset
Runsaasti hedelmiä ja kasviksia sisältävä ruokavalio on täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja. Tämä on hyväksi yleisterveydelle, mutta sen lisäksi se vähentää joillakin naisilla kuumia aaltoja3.
 
Proteiini ja liikunta
Runsaasti proteiinia sisältävään ruokavalioon kuuluu kananmunia, lihaa, kalaa, palkokasveja, seitania, tofua ja maitotuotteita. Estrogeenitason lasku vaihdevuosien aikana voi vaikuttaa sekä lihasmassaan että luun tiheyteen. Proteiinin nauttimisen ja liikunnan lisääminen voi auttaa kompensoimaan näitä vaikutuksia4.

Ruoka-aineita, joita kannattaa välttää vaihdevuosien aikana 5

Tiettyjä ruoka-aineita kannattaa aina välttää puhtaasti terveysnäkökulmasta katsoen. Mutta mitä tulee juuri vaihdevuosissa oleviin naisiin, kannattaa vähentää helposti painonnousua ja kuumia aaltoja aiheuttavien sekä negatiivisesti yleiseen hyvinvointiin vaikuttavien ruoka-aineiden nauttimista.
 
Transrasvat
Pekoni, perunalastut, margariini, pikkuleivät, pussi- ja purkkikeitot ja -kastikkeet, leivät ja leivonnaiset – nämä kaikki saattavat maistua hyvältä, mutta ne lisäävät painonnousun ja sydänsairauden riskiä. Voit paremmin, kun valitset tummat jauhot, ruskean riisin, kvinoan tai bataatin.
 
Sokeri ja gluteeni
Näiden aineiden liika nauttiminen voi destabiloida verensokeritason ja nostaa insuliinivastetta. Kokeile luonnonmukaisen hunajan tai kookossokerin kaltaisia terveellisiä makeutusaineita.  
 
Keinotekoiset makeutusaineet 
Esimerkiksi kevytvirvoitusjuomissa ja purukumeissa käytetyillä, aspartaamin kaltaisilla yleisillä makeutusaineilla ei ole mitään todellisia terveysvaikutuksia, vaan ne saattavat itse asiassa olla haitallisia. Makeiden valmisteiden syömisestä pidättäytyminen kokonaan on paras vaihtoehto, jos se vain onnistuu. Etenkin, jos kamppailet sokeririippuvuuden kanssa. Makean nauttiminen on vain tapa, joka katoaa nopeasti, jos sille vain antaa mahdollisuuden. Vesi on paras juoma aterioille ja voittamaton janon taltuttaja.
 
Alkoholi
Naiskehossa alkoholi estää estrogeenireseptoreita. Tämä ei ole hyväksi, sillä hormonitaso on jo laskusuunnassa, ja lisäksi saattaa ilmetä mielialan vaihtelua. Muista myös, että alkoholi sisältää runsaasti kaloreita grammaa kohden ja stimuloi ruokahalua, mikä saattaa johtaa painonnousuun. Alkoholista pidättäytyminen voi myös vaikuttaa positiivisesti nukkumiseen, sillä nukkuessa aivot ja muu keho palautuvat valmistautuakseen seuraavaan päivään. Pienikin alkoholimäärä ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa negatiivisesti tähän palautumisprosessiin.
 
Mausteiset ruuat
Vaihdevuosi-ikäisille naisille ehdotetaan usein mausteisten ruokien välttämistä. Vaikutukset ovat erittäin yksilöllisiä, mutta erittäin mausteiset ruuat stimuloivat hermopäätteitä, mikä saattaa laajentaa verisuonia ja laukaista kuumia aaltoja6.
 
Ruoka-aineet, jotka saattavat laukaista reaktion 
Jos olet jo herkkä tietyille ruoka-aineille, kannattaa ehkä välttää niitä myös vaihdevuosien aikana. Sinulla saattaa olla myös piileviä ruoka-aineherkkyyksiä, jotka ilmenevät ensimmäistä kertaa vasta vaihdevuosissa oireillen esimerkiksi turvotuksena, pahoinvointina, ilmavaivoina tai ummetuksena. Yleisiä esimerkkejä mahdollisesti tämäntyyppisiä herkkyysreaktioita aiheuttavista ruoka-aineista ovat maitotuotteet, kananmunat tai tomaatit. Pidä silmällä kaikkia uusia reaktioita ja vältä niitä aktivoivia ruoka-aineita.

Tue lisämunuaisia

Lisämunuaiset sijaitsevat juuri munuaisten yläpuolella, ja niiden tehtävä on tuottaa stressihormoneja kortisolia ja adrenaliinia. Lisämunuaiset tuottavat lisäksi pieniä määriä estrogeeni- ja progesteroni-hormoneja, mutta näiden tasot laskevat vaihdevuosissa.
 
Kun keho on stressaantunut, stressihormonien tuotanto on ensisijaista estrogeeni- ja progesteronituotantoon nähden. Ja koska hormonaalisten muutosten oireet voivat olla stressaavia, tämä saattaa aiheuttaa ongelmia vaihdevuosi-ikäisille naisille, jotka tarvitsevat näitä hormoneja voidakseen hyvin.
 
Lisämunuaisten toiminnan tukemiseen on saatavilla lisäravinteita, kuten B-vitamiineja, jotka ovat osallisina useisiin prosesseihin hermostossa. Usein suositellaan myös magnesiumia, seleeniä ja C- ja D-vitamiinia.
 
Voit itsekin tehdä jotain auttaaksesi lisämunuaisia pysymään tasapainossa. Kokeile stressin vähentämistä esimerkiksi nukkumalla säännöllisesti, elämällä tasapainoisesti, liikkumalla, syömällä terveellisesti ja säännöllisesti sekä pitämällä verensokeritasot vakaina. Myös rentoutuminen ja meditointi voivat tukea lisämunuaisten hyvinvointia. Kofeiinin nauttimisen vähentäminenkin voi auttaa, sillä sen tiedetään osaltaan edistävän tiheää virtsaamista.

Vaihdevuosien vaikutus inkontinenssiin

Monet eri tekijät voivat vaikuttaa naisten inkontinenssin kehittymiseen, kuten synnytykset, ikääntyminen, yleisterveys ja muut fyysiset ongelmat. On kuitenkin olemassa todisteita inkontinenssin esiintymishuipusta vaihdevuosien aikana.
 
Kun estrogeenitaso vaihdevuosien aikana laskee, samalla myös lantionpohjan lihasten joustavuus ja voima vähenevät. Laskenut estrogeenitaso voi vaikuttaa myös emättimen ja virtsateiden kudoksiin siten, että ne muuttuvat kuivemmiksi, ohuemmiksi ja vähemmän joustaviksi. Kaikki nämä muutokset edistävät osaltaan inkontinenssin syntyä.
 
Siksi onkin tärkeää ylläpitää ihon hyvää terveyttä ja käyttää inkontinenssituotteita, jotka ovat mukavia ja pitävät ihon kuivana. Lantionpohjan jumppaaminen voi myös auttaa voimistamaan lantiolihaksia ja ehkäisemään inkontinenssia.
3 Tutkimuksessa, johon osallistui yli 17 000 vaihdevuosi-ikäistä naista, ilmeni, että kuumat aallot vähenivät 19 % niillä naisilla, jotka söivät enemmän kasviksia, hedelmiä, kuituja ja soijaa, verrattuna kontrolliryhmään. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328014
5 Lundin, Mia. The Hormone Balance Cookbook. Skyhorse Publishing, 2018:64–65.

Syö hyvin, elä hyvin

Kaiken kaikkiaan: jos ruoka-aine sisältää runsaasti eri ainesosia, se ei luultavasti ole kaikkein terveellisin vaihtoehto. Kokeile sen sijaan, että saatkin suurimman osan hiilihydraateista kokonaisista, vain yhden ainesosan ruoka-aineista, ja muista, että vaihdevuodet ovat luonnollinen osa elämääsi. Kyllä – keho muuttuu, ja kaikki muutokset eivät ole miellyttäviä, mutta hyvä ruokavalion hyvä suunnittelu ja säännöllinen liikunta voivat auttaa pitämään olon hyvänä aina kypsiin vuosiin asti ja vielä niiden jälkeenkin.