Kolmen viikon treeni: näin vahvistat lantionpohjan lihaksia

Tällä treenillä pysyt tiukkana!

Treenaa itsellesi vahvemmat lantionpohjalihakset vain kolmessa viikossa. Viiden minuutin päivittäinen treeni voi auttaa merkittävästi virtsankarkailuun. Kun treenaat säännöllisesti, ehkäiset tulevia vaivoja ja saat paljon positiivisia sivuvaikutuksia! TENAn lähettiläs, Riitta Väisänen, inspiroi sinua täällä viikoittain.

TENAn lähettiläs Riitta Väisänen

Viisi syytä harjoittaa lantionpohjan lihaksia

1. Ehkäiset virtsankarkailua

2. Saat voimakkaampia orgasmeja

3. Vähennät selkäkipuja

4. Saat paremman sukupuolielämän

5. Saat kauniimman ryhdin

Kolme harjoitusta – voima, kestävyys ja nopeus

Voima, kestävyys ja nopeus ovat tehokkaan lantionpohjatreenin perusta. Yhdistelemällä kolmea erityyppistä harjoitusta saat monipuolisen treenin. Parhaan vaikutuksen saat, kun toistat voima-, kestävyys- ja nopeusharjoituksia viisi minuuttia päivässä kolmen viikon ajan.

Viikko 1 – löydä sopiva tekniikka

Nyt aloitetaan! Jotta saavutat parhaat tulokset, sinun on harjoiteltava lantionpohjalihasten voimaa, kestävyyttä ja nopeutta. Jos et ole treenannut lantionpohjalihaksia aikaisemmin, voi olla, että joudut näkemään vaivaa oikean tekniikan löytämiseksi. Saatat löytää lantionpohjan lihakset helpoiten makaamalla kyljelläsi tai selälläsi polvet koukistettuna tai kyykyssä. Voit ottaa avuksi tantrajännityksen tai vetoketjujännityksen.

Löydettyäsi sopivan tekniikan, toista päivittäin voimaa, kestävyyttä ja nopeutta sisältävä viiden minuutin treeni. Jatka harjoituksia viikon ajan.

VIIKON VINKKI!
Yritä pitää reidet, pakarat ja vatsa rentoina, kun jännität lantionpohjalihaksia.  

Monet löytävät oikean tekniikan istuallaan

Viikko 2 – tee harjoittelusta tapa

Harjoittelusi on jo hyvässä vauhdissa! Seuraavaksi on aika kehittää lantionpohjalihasten voiman, kestävyyden ja nopeuden treenaamisesta jokapäiväinen rutiini. Toivottavasti olet löytänyt itsellesi sopivan tekniikan. Oletko huomannut, että lantionpohjalihasten jännittäminen on oikeastaan noston kaltainen liike, johon voit hakea voimaa jalkateristä asti?

Kun olet saanut tekniikasta kiinni, voit treenata lantionpohjalihaksia aina kun sinulle sopii –harjoittelu ei näy päälle päin. Kokeile, sopiiko sinulle harjoittelu esimerkiksi hammaspesun aikana tai liikenneruuhkassa! Yritä löytää treenille ajankohta, josta on helppo pitää kiinni.

VIIKON VINKKI!
Muista hengittää normaalisti harjoituksen aikana. Kokeile, pystytkö laulamaan tai puhumaan samalla, kun jännität lantionpohjalihaksia. Näin varmistat, ettet vahingossa pidätä hengitystä.

Pyri järjestämään aikaa harjoituksille arjessasi.

Viikko 3 – syvennä harjoitteluasi

Nyt olet luultavasti oppinut jännittämään lantionpohjalihaksia oikein ja tehnyt treenistä itsellesi rutiinin. Jatka voiman, kestävyyden ja nopeuden harjoittelua. Voit myös lisätä treenin haastavuutta: pidennä jokaisen jännityksen kestoa, tai lisää päivään ylimääräinen treenihetki. Sopiva treenimäärä riippuu siitä, kuinka suuria vaivoja sinulla on.

Kun viikko lähestyy loppuaan, on aika arvioida tuloksia. Onko virtsankarkailu vähentynyt tai loppunut kokonaan? Jos sinulla ei alun perinkään ollut virtsankarkailuongelmia, olet lisännyt todennäköisyyttä, että niitä ei tule jatkossakaan.

VIIKON VINKKI!
Testaa harjoittelun vaikutusta viemällä sormesi varovaisesti emättimeen ja jännittämällä lantionpohjalihaksia. Tunnetko jännityksen? Voit myös kokeilla nostaa jotakin painavaa ja jännittää samalla lantionpohjalihaksia. Säästytkö virtsankarkailulta nyt?

Testaa harjoittelusi vaikutusta

1. Vie sormi emättimeesi ja tee harjoitusliike. Tunnetko nosteen?
2. Kanna jotakin painavaa ja tee harjoitus samalla. Onnistuuko?
3. Tee harjoitus virtsatessasi. Jos virtsasuihku katkeaa kokonaan tai osittain, harjoitus on tuottanut tulosta!

Testaa harjoittelusi vaikutus ja kehu itseäsi.

Tiesitkö, että…

Lantionpohjalihasten treeni voi ehkäistä ja lievittää virtsankarkailua – ja joissakin tapauksissa saada oireet loppumaan. Silti TENAn viimeisimmän tutkimuksen mukaan vain harvat naiset treenaavat lantionpohjalihaksia säännöllisesti.

76 % kaikista naisista tekee lantionpohjalihasten harjoituksia harvoin tai ei koskaan

76%

kaikista naisista tekee lantionpohjalihasten harjoituksia harvoin tai ei koskaan

49 % naisista ei tee lantionpohjalihasten harjoituksia, koska he eivät muista tehdä niitä

49%

naisista ei tee lantionpohjalihasten harjoituksia, koska he eivät muista tehdä niitä

9 % naisista ei tee lantionpohjalihasten harjoituksia, koska ne ovat liian vaikeita

9%

naisista ei tee lantionpohjalihasten harjoituksia, koska he eivät muista tehdä niitä

Lue TENAn tutkimus virtsankarkailusta