Tutkimustietoa inkontinenssista
Virtsankarkailusta ja lantionpohjalihasten treenaamisesta on puhuttava enemmän!
Kaikkein tehokkain jumppa
Tiesitkö, että niinkin lyhyt aika kuin viisi minuuttia lantionpohjan lihasten harjoituksia päivässä voi vähentää merkittävästi virtsankarkailua – tai jopa estää sen kokonaan? Kun opit tekemään harjoitukset oikein, voit tehdä niitä missä ja milloin vain. Eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa.
Lantionpohjan jumppa, vaiheittain:
- Aloita tekemällä harjoitukset makuuasennossa. Näin tehokas supistaminen on helpompaa.
- Eristä lihakset aloittamalla supistaminen lihaksilla, jotka sijaitsevat peräsuolen ympärillä. Jatka sitten supistamista emättimen ja virtsaputken ympärillä. Jatka supistamista niin kuin yrittäisit pitää jotain emättimen sisällä. Pidä pakarat ja reidet rentoina. Jatka supistamista kahden sekunnin ajan ja rentoudu sitten kaksi sekuntia. Toista niin monta kertaa kuin pystyt.
- Voimasupistukset. Supista lantionpohjan lihaksia mahdollisimman voimakkaasti. Pidä viisi sekuntia. Rentoudu viisi sekuntia. Toista 5–10 kertaa.
- Kestävyyssupistukset. Supista keskivertovoimalla mahdollisimman pitkään. Yritä pitää supistusta 60 sekuntia. Tee näin joka kerta lopetettuasi voimasupistusjakson.
- Pikasupistukset. Supista mahdollisimman voimakkaasti kahden sekunnin ajan. Rentoudu sitten kaksi sekuntia. Tee näin 5–10 kertaa päivässä – ja aina, kun tunnet tarvetta aivastaa, yskiä tai nauraa.