Mitä on odotettavissa, kun olet raskaana
Lantionpohjan treeni raskaana – johon sisältyy lantionpohjan supistamista ja rentoutusta – auttaa koko raskauden ajan ja synnytyksen jälkeisenä aikana, mutta sen lisäksi niistä on hyötyä koko elämän ajan. Siksi asiantuntijat suosittelevat tekemään niitä päivittäin.
Lantionpohjan lihakset ja raskaus – miten raskaus vaikuttaa lantionpohjaan?
Lantiopohjassa tapahtuu raskauden aikana paljon muutoksia, jotka voivat vaikuttaa virtsarakkoon.
Progesteronin ja relaksiinin kaltaiset hormonit auttavat rentouttamaan ja löystyttämään lihaksia, niveliä ja ligamentteja, jolloin keho joustaa valmistautuen vauvan synnyttämiseen. Myös virtsaamista hallitsevat lihakset heikkenevät, ja siksi inkontinenssi eli virtsankarkailu raskaana on yleistä.
Kun mukana sopassa ovat vielä kasvavan vauvan paino ja – jolle myös ollaan alttiita raskauden aikana – lantionpohjaan kohdistuu entistäkin enemmän painetta. Tämä heikentää virtsateiden ympärillä olevaa tukea, ja tuloksena saattaa olla vähäinen , etenkin nauraessa, yskiessä tai aivastaessa. Kun vauva vielä nojautuu painollaan virtsarakkoon, sekin aiheuttaa tiheämpää virtsaamistarvetta.
Miten lantionpohjan treeni raskausaikana voi auttaa vähentämään virtsankarkailua?
Lantionpohjasi on heikentynyt, mutta koska se on lihas, sitä voi myös harjoittaa. Lantionpohjan treeni raskaana voi auttaa vähentämään virtsankarkailua vahvistamalla lantionpohjan lihaksia.
Näin saat vauvan tuoman lisäpainon kantamiseen tarvitsemaasi tukea ja samalla pystyt vastaamaan raskaushormonien lihaksia ja ligamentteja pehmentävään vaikutukseen. Lantionpohja pysyy joustavana ja sen verenkierto hyvänä, mikä voi olla avuksi palautumisessa synnytyksen jälkeen.
Näin teet lantionpohjan treenin raskauden aikana
Vaihe 1: löydä lantionpohjan lihaksesi
Kun seuraavaksi käyt pissalla, keskity virtsasuihkun pysäyttämiseen kesken virtsarakon tyhjennyksen. Pysäytä virtsaaminen sekunniksi tai pariksi, rentoudu ja jatka rakon tyhjentämistä tavalliseen tapaan. Tämä on hyvä keino lantionpohjan lihasten tunnistamiseen, jos et muuten oikein löydä niitä. Tämä ei kuitenkaan ole lantionpohjan lihasharjoitus, joten tee näin vain ymmärtääksesi, mitkä lihakset tähän ryhmään kuuluvat.
Vaihe 2: harjoittele tekniikkaasi
Parhaiten saat lantionpohjan liikkeelle raskaana ollessasi kylkiasennossa maaten. Näin pääset keskittymään lihasten vahvistamiseen ilman painovoiman tuomaa lisävaikeutta, toisin kuin istuessa tai seistessä.
Lantionpohjan lihasharjoitusten tekniikka ei ole vaikea, mutta harjoitusten tekeminen tehokkaasti vaatii hieman harjoittelua.
Aloita supistamalla lihaksia kevyesti, jolloin tunnet lantionpohjan lihasten nousevan ja vetäytyvän yhteen. Pidä lihaksia supistettuina mahdollisimman pitkään – pystyt ehkä pitämään supistusta yllä vain kahdesta viiteen sekuntia – rentoudu sitten yhtä kauan. Ja toista.
Varo supistamasta lihaksia vatsa-, reisi- tai pakaralihasten avulla: harjoituksen tulisi kohdistua vain lantionpohjan lihaksiin. Yritä myös olla pidättämättä henkeä harjoituksen aikana. Jos et ole varma tekniikastasi, kannattaa kysyä neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta.
Vaihe 3: kokeile
Voit kokeilla muutamia erilaisia lantionpohjan lihasharjoituksia. Yritä tehdä mahdollisuuksien mukaan kolme lantionpohjan lihasharjoitusta päivässä, ja harjoita lantionpohjaa erityyppisillä lihasharjoituksilla.
- Yksinkertainen supistus
Eristä aloittamalla supistaminen peräsuolen ympärillä sijaitsevilla lihaksilla. Jatka sitten supistamista emättimen ja virtsaputken ympärillä. Jatka supistamista niin kuin yrittäisit pitää jotain emättimen sisällä. Pidä pakarat ja reidet rentoina. Jatka supistamista kahden sekunnin ajan ja rentoudu sitten kaksi sekuntia. Toista niin monta kertaa kuin pystyt. - Voimasupistukset
Supista lantionpohjan lihaksia mahdollisimman voimakkaasti. Pidä viisi sekuntia. Rentoudu viisi sekuntia. Toista 5–10 kertaa. Ei haittaa, vaikka et pystyisikään tekemään tätä heti paikalla: kaikki riippuu siitä, miten vahva lantionpohja on. Aloita varovasti ja lisää tehoa vähitellen. - Kestävyyssupistukset
Supista keskivertovoimalla mahdollisimman pitkään. Yritä pitää supistusta 60 sekuntia. Tee näin joka kerta lopetettuasi voimasupistusjakson. - Pikasupistukset
Supista mahdollisimman voimakkaasti kahden sekunnin ajan. Rentoudu sitten kaksi sekuntia. Toista 5–10 kertaa – ja aina virtsankarkailun välttämiseksi, kun tunnet tarvetta aivastaa, yskiä tai nauraa.
Näin vahvistat lantionpohjaa synnytyksen jälkeen
Parin ensimmäisen viikon aikana synnytyksen jälkeen huomaat, että joudut käymään pissalla useammin, kun kehosi hankkiutuu eroon raskauden aikana kertyneestä ylimääräisestä nesteestä. Olet saattanut treenata lantionpohjan lihaksia raskaana ollessasi tunnollisesti, mutta nyt synnytyksen jälkeen se saattaakin tuntua hankalammalta.
Tämä johtuu siitä, että synnytyksessä lantionpohjaan kohdistuu paljon painetta. Lantionpohja synnytyksen jälkeen on venynyt, mustelmilla ja turvonnut, joten saattaa kulua hetki ennen kuin tunnistat taas lihakset ja saat kerättyä voimaa.
Näin teet harjoitukset oikein
Jos olet äskettäin synnyttänyt, harjoitukset kannattaa tehdä makuuasennossa, jottei lantion alueeseen kohdistu lisäpainetta. Harjoitukset voi tehdä myös istuen ja vaikka vauvaa imettäen.
Aloita kevyillä lantionpohjan supistuksilla. On ihan normaalia, että alapää tuntuu vähän kipeältä synnytyksen jälkeen – lopeta siis, jos tämä tuntuu epämukavalta. On parasta aloittaa vähitellen ja lisätä harjoittelua hitaasti ajan mittaan.
Voimien saaminen takaisin vie aikansa
Tulosten saavuttaminen voi kestää viikkoja tai jopa kuukausia – meistä jokainen on erilainen. Jos sinusta tuntuu muutaman kuukauden kuluttua, ettei harjoituksista ole hyötyä, tai sinulla on kysyttävää, keskustele lääkärin ja/tai fysioterapeutin kanssa.
Olet kantanut vauvaa mukanasi yhdeksän kuukautta ja synnyttänyt hänet, ja siksi sinulla saattaa esiintyä virtsankarkailua jonkin aikaa synnytyksen jälkeen – tämä on hyvin tavallista. Virtsankarkailua voi esiintyä muutaman viikon ajan tai vahinkoja saattaa esiintyä silloin tällöin ajan mittaan.
TENA Discreet Ultra Mini | Pikkuhousunsuoja
TENA Discreet -valikoiman normaalikokoinen pikkuhousunsuoja
TENA Discreet Ultra Pad Normal | Inkontinenssisuoja
Ohuin TENA Discreet -suojamme tarjoaa huomaamatonta suojaa vähäistä virtsankarkailua vastaan
TENA Discreet Protect+ Maxi | Inkontinenssisuoja
Erittäin varma inkontinenssisuoja vaikeaan, odottamattomaan virtsankarkailuun.
TENA Lights Sensitive Normal | Pikkuhousunsuoja
Nopeasti imevä suoja vähäiseen virtsankarkailuun herkälle iholle, ei sisällä hajusteita eikä väriaineita.
Löydä itsellesi oikeanlainen suoja
Kannattaa panostaa naisten inkontinenssisuojiin tai pikkuhousunsuojiin, joiden imukyky on oikea juuri sinulle. Jos on runsasta synnytyksen jälkeen, valitse TENA Discreet Protect+ -suoja, jonka imukyky on suuri ja joka lukitsee sisälleen hajut ja kosteuden. Se pitää olon kuivana jopa 12 tunnin ajan.
Jos virtsankarkailu on vähäistä, TENA Discreet Ultra Mini -pikkuhousunsuoja antaa kolmitehoisen suojan ohivuotoja, hajuja ja kosteaa tunnetta vastaan ainutlaatuisen microPROTEX™-teknologiansa ansiosta. Se on superimukykyinen ja saman kokoinen kuin kuukautissuojat.
Ehkä haluat valita virtsankarkailuun ihoystävällisen pikkuhousunsuojan, jos intiimialue tuntuu herkältä. TENA Lights Sensitive Normal -pikkuhousunsuoja imee nopeasti, on huomaamaton ja suojaa hellävaraisesti, koska ei sisällä lainkaan hajusteita tai väriaineita
Johtopäätös
Lantionpohjan treeni raskaana ja sen jälkeen voi olla mainio tapa hallita ja vähentää virtsankarkailua. On tärkeää huomioida, että kaikkia virtsarakon ja virtsankarkailun ongelmia ei saa parannettua pelkillä lantionpohjan lihasharjoituksilla. Jos siis olet epävarma oireistasi, kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta.
TENA auttaa sinua selviytymään raskaudenaikaisesta ja synnytyksenjälkeisestä ajasta. Saat meiltä käytännön neuvoja virtsankarkailuun raskaana ja synnytyksen jälkeen. Jos tunnet tarvitsevasi enemmän tukea, ota rohkeasti yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, esimerkiksi lähimpään lääkäriin. Meillä on laaja valikoima tuotteita, jotka on suunniteltu juuri sinun tueksesi. Voit tutustua koko valikoimaan täällä. Ota rohkeasti yhteyttä meihin, jos et löydä itsellesi sopivaa tuotetta.
